I migliori integratori per donne di 50 anni (over 40). Vitamine per equilibrio ormonale di estrogeni, progesterone, serotonina, dopamina, melatonina, collagene...
Non sono una patita dei multivitaminici con tanti ingredienti: preferisco poche vitamine e minerali che lavorano in sinergia, li trovo più efficaci.
Vitamine per equilibrio ormonale
Quali sono le migliori vitamine per mantenere un buon equilibrio ormonale?
Una delle vitamine utili per l’equilibrio ormonale è la B9 meglio conosciuta come acido folico. Il metilfolato (la forma più assimilabile di folati) facilita la sintesi di serotonina, dopamina e norepinefrina, tre neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell’umore e altre importanti funzioni biologiche. TUTTAVIA NON dovresti mai assumere integratori di vitamina B9 (acido folico) da solo perché se hai una carenza di Vit.B12 (molto probabile non avere livelli ottimali), potresti peggiorare la situazione.
Quando farai il prossimo esame del sangue, controlla anche i livelli di folati, vitamina B12 e l’omocisteina (quest’ultima, se in eccesso, è un indicatore di aumentato rischio di malattia cardiovascolare – infarti, ictus, trombosi venosa). Con un semplice controllo, tieni sotto controllo problematiche future.
Migliori integratori per donne over 40
In qualità di over 40, è tempo di pensare a tutti i nutrienti utili per favorire e supportare una fase delicata delle donne: quella che va dai 40 a 55 anni in cui spesso si affronta peri-menopausa (che può iniziare già a 35 anni) e la menopausa con tutti i cambiamenti ormonali che questo comporta.
Quando avevamo 20 anni era facile fare 100 cose e sentirsi piene di energia dormendo magari anche poco. Ma man mano che si invecchia, l’assetto ormonale cambia, magari abbiamo affrontato gravidanze, assunto farmaci che hanno o stanno “bruciando” nutrienti importanti (anticoncezionali, statine, antiacidi…) e affrontato malattie che ci hanno debilitato. Le capacità di recupero del nostro corpo non sono più così veloci per cui è bene supportarlo al meglio per mantenere il benessere psico-fisico più a lungo possibile oltre che curare il nostro aspetto fisico.
I migliori integratori per donne dai 40 anni in su comprendono gli antiossidanti (vitamina C, selenio, acido alfa lipoico…), la vitamina B12, B9 e la vitamina D che sono alcuni nutrienti particolarmente importanti per mantenerci in buona forma fisica, avere energia, evitare anemia, problemi cardiaci, osteoporosi e supportare la formazione di collagene per mantenere la pelle giovane, luminosa e priva di macchie cutanee.
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Sei anemica?
La carenza di vitamina B9, può indurre una ridotta produzione di globuli rossi nel sangue, con conseguente insorgenza di anemia. Quando nell’organismo non sono disponibili quantità sufficienti di vitamina B12 e folati è il caso di rimediare il prima possibile. In questo caso, più che integratori di ferro, è bene assumere vitamina C ai pasti per aumentare l’assorbimento del minerale introdotto in forma naturale con gli alimenti più ricchi di ferro come il tuorlo d’uovo, crostacei e la carne rossa o, se sei vegetariana, fagioli, lenticchie, anacardi, semi di zucca e crocifere.
Se ti senti stanca, hai avuto problemi intestinali, hai la gastrite, hai preso antibiotici o prendi farmaci come la pillola anticoncezionale o altri come gli inibitori di pompa protonica e gli anti-acidi, valuta un’integrazione di tutte le vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B, possibilmente in forma metilata, donano un’energia pazzesca, vanno assunte ai pasti.
Vitamina D per le ossa e produzione di estrogeni
Una vitamina veramente importante per le donne. Vediamo di seguito come agisce nel corpo:
Un giusto livello di vitamina D nel sangue mantiene sotto controllo gli estrogeni (estradiolo): le donne che hanno livelli bassi di vitamina D (25-OH) tendono ad avere anche livelli più bassi di estradiolo che, in menopausa, può causare in primis depressione, vampate di calore, sbalzi d’umore. Anche la perdita di peso (grasso) riduce significativamente gli estrogeni nel sangue.
Non solo, la vitamina D aiuta a regolare la produzione di adrenalina, noradrenalina e dopamina nel cervello. Aiuta a proteggere “dall’esaurimento” della serotonina. Per questo motivo, bassi livelli di vitamina D potrebbero aumentare significativamente il rischio di depressione.
La vitamina D svolge anche un ruolo significativo nella regolazione del calcio e nel mantenimento dei livelli di fosforo nel sangue nutrienti importanti per mantenere le ossa sane. Per evitare l’osteoporosi più che integratori di calcio, è bene prendere un integratore di vitamina D associato alla vitamina K quest’ultima necessaria per “fissare” il calcio nelle ossa evitando che si accumuli in altri posti, come nelle arterie o nei reni formando calcoli dolorosissimi.
Progesterone
Bilanciare estrogeno-progesterone
Vitamine e minerali per sostenere il progesterone
Le donne che hanno problematiche ad ovulare trovano beneficio dall’assunzione di zinco il quale aumenta la produzione dell’ormone follicolo-stimolante (FSH) che a sua volta provoca l’ovulazione e porta alla produzione di progesterone.
Personalmente uso un complesso di vitamine B metilate e la vitamina C alternato a un complesso di ZMA (zinco, magnesio, vitamina B6) dall’ovulazione in poi. Nei giorni precedenti le mestruazioni e qualche giorno dopo, assumo capsule di curcuma per ridurre le infiammazioni inevitabili con le mestruazioni e poi ricomincio con le vit. del gruppo B come profilassi per evitare l’instaurarsi del mal di testa mestruale.
Vitamina B6 per equilibrio ormonale
La vitamina B6 è essenziale per la produzione del corpo luteo evento che favorisce la produzione del progesterone oltre che la produzione di serotonina e l’ormone melatonina, entrambi importanti per il sonno e per l’umore. È necessaria anche per il fegato per metabolizzare e abbattere gli estrogeni.
La vitamina B6 favorisce il progesterone in fase luteale il quale a sua volta bilancia e ridurre la dominanza degli estrogeni.
Magnesio
La B6 in abbinata con il magnesio Bisglicinato, da assumere la sera, favorisce il rilassamento, il sonno e sostiene le ghiandole surrenali.
Magnesio per emicrania
Le formulazioni di magnesio quando accoppiate con aminoacidi come L-treonato o glicinato, funzionano meglio per l’emicrania rispetto alle altre forme di magnesio come ossido e citrato che, talvolta, possono causare dissenteria. L’aminoacido glicina eleva i livelli di serotonina. Se capisci quale meccanismo fa scattare il tuo mal di testa, sei a buon punto e puoi agire per risolverlo alla radice.
Per esempio, se, come me, ti viene l’emicrania in fase mestruale, è probabile che sia dovuto ad un calo fisiologico di estrogeno che a sua volta porta ad un calo concomitante di serotonina fattori che, in soggetti più sensibili, possono scatenare il cosiddetto “mal di testa da ciclo”. In questo caso, il magnesio glicinato, preso con una certa frequenza, può evitare lo scatenarsi della cefalea.
Anche l’assunzione di troppi aminoacidi BCAA può scatenare il mal di testa in quanto competono con l’assorbimento di triptofano (precursore della serotonina) nella barriera emato-encefalica. Evitali nei giorni in cui sei più soggetta ad attacchi emicranici (solitamente durante il mestruo) e favorisci più carboidrati a basso indice glicemico, verdure, spezie e antiossidanti.
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Supportare la tiroide, pelle, capelli e unghie
Il selenio è uno dei tanti antiossidanti utile per contrastare la formazione di radicali liberi nell’organismo. Altri noti antiossidanti sono il beta-carotene, la vitamina E, la vitamina C, il coenzima Q10 e l’acido alfa lipoico, presenti naturalmente in alcuni cibi che mangiamo.
Il selenio, in particolar modo, contribuisce al benessere della ghiandola tiroidea e aiuta il corpo nella produzione di DNA per metabolizzare gli ormoni tiroidei, i quali aiutano a regolare il metabolismo, la funzione digestiva e l’umore oltre che supportare la produzione di anticorpi. Se hai un metabolismo pigro, ipotiroidismo, dolori articolari, valuta l’integrazione di questo nutriente in abbinata con altri antiossidanti.
Lo zinco supporta anche gli ormoni tiroidei e aiuta a ridurre l’infiammazione.
Sostenere la produzione collagene
La vitamina C, non è solo un buon antiossidante ma favorisce la produzione di pro-collagene, il precursore del collagene. Il nostro corpo produce collagene in modo naturale ed è in abbondanza da giovani, ma purtroppo la produzione inizia a diminuire verso i 25 anni e diminuisce ancora di più nelle donne dopo la menopausa. Il collagene diminuisce in concomitanza di altri fattori come fumo, eccesso di zuccheri e raggi ultravioletti. Questo integratore, contiene anche vitamina A, C, D, B12, zinco e coenzima Q10. Ottimi antiossidanti da valutare se hai più di 35 anni.
Pertanto, assumere abbastanza vitamina C è fondamentale più si va in là con l’età, si fuma o quando ci si espone al sole. Ha un effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio, sulla pelle, sugli occhi, sulle articolazioni, sulla densità ossea, sui denti, sulla buona funzione di ghiandole come il timo, le surrenali e la tiroide.
Fumi? Ogni sigaretta fumata distrugge 50 microgrammi di vitamina C quindi è molto probabile che tu abbia una carenza a meno che non mangi in un determinato modo. Se ti senti stanca o sembri più vecchia dell’età che hai, valuta di aumentare l’apporto di vitamina C. La vitamina C ha anche un potere anti-invecchiamento, infatti è aggiunta a molti preparati per viso insieme all’acido ialuronico.
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