Aggiornato il 05 Mar 2024 by Moira
Il magnesio glicinato è il miglior magnesio? Quale magnesio per dormire, per insonnia o il miglior magnesio per stress? Il magnesio bisglicinato è il migliore per le donne? Siccome dovevo scegliere un integratore di magnesio per me, ho approfondito il tema. Qui di seguito il frutto delle mie ricerche:
Quale magnesio scegliere
Per fare in modo che un integratore di magnesio sia efficace, è necessario capire quanto è assimilabile dal corpo ovvero quanto ne arriva nel sangue, altrimenti si rischia di berlo ed espellerlo attraverso le feci, senza ottenere benefici e spendendo soldi inutilmente.
Il magnesio glicinato, è una dei sali di magnesio più delicate su stomaco e intestino, indicato per chi, di solito, ha problemi di diarrea dopo l’assunzione di magnesio.
Per trovare il miglior integratore di magnesio, ho dovuto fare delle ricerche per capire quali sali di magnesio vengono assorbiti meglio e quali sono i più biodisponibili. Circa il 24-76% del magnesio ingerito viene assorbito nell’intestino e il restante viene eliminato con le feci quindi è utile cercare una forma più biodisponibile e magari integrata con aminoacidi e vitamine che ne potenziano l’effetto. La mia scelta è ricaduta sul magnesio glicinato, di seguito i motivi:
Magnesio Glicinato benefici
- Il magnesio glicinato è legato alla glicina (un amminoacido non essenziale) è una delle forme di magnesio più biodisponibili e assorbibili e anche la meno probabile che induca diarrea.
- La glicina è precursore di importanti metaboliti come glutatione e creatina. La glicina agisce come neurotrasmettitore nel sistema nervoso centrale e ha molti ruoli come antiossidante, antinfiammatorio e immunomodulatore nei tessuti periferici e nervosi.
Magnesio glicinato o bisglicinato?
Il glicinato di magnesio (o bisglicinato) ha una buona biodisponibilità ed è utile per migliorare il sonno, supportare l’umore e le problematiche mestruali. Meglio assumerlo di sera poiché favorisce il sonno e il rilassamento.
I principali vantaggi e usi dell’aminoacido glicina, contenuto del magnesio glicinato:
- È necessario per produrre il glutatione, un potente antiossidante.
- È un componente della creatina quindi proteggere contro la perdita muscolare.
- È il principale amminoacido nel collagene. Quindi utile per la pelle, occhi, ossa e cartilagini.
- Può migliorare la qualità del sonno.
- Può proteggere il tuo fegato dai danni indotti dall’alcol.
- Può proteggere il tuo cuore mantenendo i normali ritmi cardiaci.
- Può aiutare a gestire la glicemia nelle persone con diabete e ridurre il rischio di svilupparlo.
- Può ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS)
- Il Magnesio è necessario per il metabolismo della vitamina D nel fegato e nei reni e anche per il suo trasporto nel siero.
In commercio ci sono diverse formulazioni di magnesio glicinato combinate con vitamine che lavorano in sinergia con esso per supportarne l’efficacia. Vediamole di seguito.
Magnesio glicinato e vitamina B6
Per le donne, è utile il magnesio bislicinato affiancato con la vitamina B6 che supporta il benessere ormonale. Si può scegliere il magnesio glicinato (o bisglicinato) con la vitamina B6 per ridurre la sindrome premestruale, i dolori mestruali, il mal di testa da ciclo, per dormire meglio e per contrastare la depressione e cali d’umore.
Magnesio glicinato per emicrania
Le formulazioni di magnesio quando accoppiate con aminoacidi come L-treonato o glicinato, funzionano meglio per l’emicrania rispetto alle altre forme di magnesio come ossido e citrato che, talvolta, possono causare dissenteria. L’aminoacido glicina eleva i livelli di serotonina. Se capisci quale meccanismo fa scattare il tuo mal di testa, sei a buon punto e puoi agire per risolverlo alla radice.
Per esempio, se, come me, ti viene l’emicrania in fase mestruale, è probabile che sia dovuto ad un calo fisiologico di estrogeno che a sua volta porta ad un calo concomitante di serotonina fattori che, in soggetti più sensibili, possono scatenare il cosiddetto “mal di testa da ciclo”. In questo caso, il magnesio glicinato, preso con una certa frequenza, può evitare lo scatenarsi della cefalea.
Anche l’assunzione di troppi aminoacidi BCAA può scatenare il mal di testa in quanto competono con l’assorbimento di triptofano (precursore della serotonina) nella barriera emato-encefalica. Evitali nei giorni in cui sei più soggetta ad attacchi emicranici (solitamente durante il mestruo) e favorisci più carboidrati a basso indice glicemico, verdure, spezie e antiossidanti.
Magnesio bisglicinato per dormire
Quale forma di magnesio è la migliore per dormire?
L’integrazione di glicinato di magnesio può migliorare la qualità del sonno aumentando i livelli di magnesio nel tessuto cerebrale e a regolare i neurotrasmettitori direttamente correlati al sonno: ciò lo rende una buona scelta anche per chi soffre di insonnia. Uno studio indica che 3 mesi di integrazione di magnesio con vitamina B hanno un effetto benefico nel trattamento dell’insonnia indipendentemente dalla causa. Nei casi più ostici si può affiancare con la melatonina. [Fonte a fine pagina]
magnesio glicinato per stress
Il magnesio glicinato è più utile per condizioni come ansia, insonnia, stress cronico e condizioni infiammatorie.
L’ansia potrebbe essere causata anche da un eccesso di cortisolo ormone che si alza in caso di stress. Il cortisolo è un antagonista della melatonina: quando si alza uno, l’altro si abbassa. La melatonina è un ormone molto importante dato che regola il ritmo sonno-veglia, se non c’è a sufficienza di sera, è difficile addormentarsi.
Quando i livelli di stress aumentano, le ghiandole surrenali richiedono più vitamina C che viene utilizzata molto rapidamente. [Fonte a fine pagina]. Uno stress prolungato unito alla carenza di vitamina C favoriscono l’esaurimento surrenale per cui valuta l’integrazione del magnesio con questa vitamina.
In questo caso potresti valutare un integratore di magnesio con vitamina C per supportare le ghiandole surrenali e modulare i livelli di cortisolo.
- Qui puoi vedere un integratore di magnesio con aggiunta di vitamina C.
- Qui puoi vedere un integratore di magnesio con Taurina e vitamina B6 indicato come supporto nei casi di stress e la stanchezza.
Scopri come il cibo con cui ci nutriamo è in grado di influenzare la produzione ormonale e come conciliarlo con le nostre fasi mestruali e in menopausa.
Chi non dovrebbe assumere il glicinato di magnesio?
Se hai una malattia renale o consumi dosi molto elevate di questo minerale, potresti essere maggiormente a rischio. I segni di tossicità o eccesso di magnesio includono nausea, vomito, debolezza muscolare, respirazione irregolare, letargia e ritenzione urinaria.
Hai bisogno di un integratore di magnesio?
Se assumi spesso alimenti ricchi di calcio, molti zuccheri, farinacei, alcuni farmaci, come gli inibitori della pompa protonica, antiacidi e lassativi è molto probabile che tu vada incontro ad una carenza di magnesio. Potresti non consumarne abbastanza con l’alimentazione o, in caso di uso di antiacidi, il magnesio farebbe più fatica ad essere assorbito.
Le persone che hanno maggiori probabilità di affrontare una carenza di magnesio sono quelle con:
- malattie gastrointestinali come il morbo di Crohn e la celiachia
- diabete di tipo 2
- una storia di alcolismo a lungo termine
- stanchezza surrenale (stress prolungato)
- e le persone anziane.
Il Magnesio è sicuro?
Il magnesio è un minerale naturalmente presente negli alimenti. Nelle persone sane, i reni possono eliminare l’eventuale eccesso di magnesio attraverso l’urina. Tuttavia ci sono diversi integratori e sali, come hai letto nell’articolo. Potresti avere una certa sensibilità verso un sale rispetto ad un altro per cui se assumendo un preparato ti viene la dissenteria o gastrite (a me è successo), sospendi l’integrazione, cambia sale di magnesio e/o consulta il tuo medico.
Magnesio e biodisponibilità
Il Magnesio ha la sua più alta solubilità in un ambiente acido come lo stomaco, MA il magnesio viene assorbito principalmente nell’intestino tenue (la parte iliaca).
- Assorbimento = biodisponibile vale a dire che il tuo corpo lo può usare al meglio.
- Stomaco ipocloridrico (che produce poco succo gastrico, pochi acidi) = bassa solubilità.
- Intestino infiammato = basso assorbimento.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio è un cofattore in più di 300 sistemi enzimatici che regolano diverse reazioni biochimiche nel corpo, tra cui la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna.
Il magnesio è necessario per la produzione di energia, la fosforilazione ossidativa e la glicolisi. Contribuisce allo sviluppo strutturale dell’osso ed è necessario per la sintesi di DNA, RNA e glutatione antiossidante.
Il magnesio svolge anche un ruolo nel trasporto attivo degli ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo importante per la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e il normale ritmo cardiaco. [Fonte, tradotta dall’inglese.]
❌❌❌ Nessuna diagnosi o consigli medici solo la trascrizione delle mie ricerche che mi auguro siano utili anche a te. ❤️ Tutte queste notizie sono verificabili, prese da fonti governative attendibili (link a fine articolo).
- L’obiettivo di questo studio era determinare l’efficacia della supplementazione di magnesio per migliorare l’insonnia negli anziani.
- Gli effetti dell’integrazione del complesso di magnesio – melatonina – vitamina B nel trattamento dell’insonnia
- Bassi livelli di magnesio possono essere associati all’uso a lungo termine di farmaci inibitori della pompa protonica (IPP)
- La vitamina C è un importante cofattore per la corteccia surrenale e quindi per supportare le fasi di stress.
Questo articolo contiene informazioni che non devono sostituire la consulenza medica. Trascrivo le mie ricerche ed esperienze personali. Ti invito a parlare con il tuo medico riguardo l’uso di integratori alimentari e di ciò che potrebbe essere meglio per la tua salute soprattutto se assumi farmaci che potrebbero interagire con essi.
Scopri come il cibo con cui ci nutriamo è in grado di influenzare la produzione ormonale e come conciliarlo con le nostre fasi mestruali e in menopausa.
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