Quante proteine assumere al giorno? Fabbisogno proteico donna e uomo. Tabelle, esempi di pasti e fonti proteiche migliori.
Calcolo Fabbisogno Proteico Giornaliero
Inserisci il tuo peso (in kg) e seleziona sesso e livello di attività per ottenere il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
📊 Tabella di riferimento
👩 Donna
| Livello attività | Proteine (g/kg) | Esempio su 55 kg |
|---|---|---|
| Sedentaria | 0,8 | 44 g |
| Attiva | 1,2–1,5 | 66–83 g |
| Sportiva | 1,6–1,8 | 88–99 g |
| Over 60 / Gravidanza | 1,1–1,3 | 60–72 g |
👨 Uomo
| Livello attività | Proteine (g/kg) | Esempio su 75 kg |
|---|---|---|
| Sedentario | 0,8 | 60 g |
| Attivo | 1,5 | 113 g |
| Sportivo | 1,7–2,0 | 127–150 g |
| Over 60 | 1,1–1,3 | 83–97 g |
📌 Fonte: Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP), EFSA, Linee guida SINU
💡 Perché è importante sapere quante proteine mangiare?
Le proteine sono fondamentali per:
- Costruzione e mantenimento dei muscoli
- Produzione di ormoni e anticorpi
- Energia a rilascio lento
- Recupero fisico e mentale dopo stress o allenamento
Il problema è che molte donne, pur mangiando ogni giorno in modo abbondante, sono malnutrite. Non si tratta solo di carenze vitaminiche, ma proprio di mancanza di proteine: i classici carboidrati (pane, pasta, dolci) non forniscono abbastanza amminoacidi essenziali.
“Anche io credevo di mangiare bene, ma ero stanca, con dolori muscolari e confusione mentale. Ho scoperto che mi mancavano proteine e non lo sapevo.”
Quante proteine al giorno per una donna? Il calcolo corretto
Il fabbisogno proteico si calcola in base al peso corporeo e al livello di attività fisica o stress. Di seguito, ti ho scritto le varie attività giornaliere in modo da capire se definirti sedentaria, attiva o sportiva.
👩🦰 Fabbisogno proteico donna (in grammi per kg di peso)
| Livello attività | Proteine (g/kg) | Esempio su 55 kg |
|---|---|---|
| Sedentaria (ufficio, TV, poca attività) | 0,8 g/kg | 44 g |
| Attiva (cammina, pulizie, yoga, spesa) | 1,2–1,5 g/kg | 66–83 g |
| Sportiva o sotto stress fisico/mentale (esame, trekking, work out intenso, tanti impegni…) | 1,6–1,8 g/kg | 88–99 g |
| Over 60 anni o in gravidanza | 1,1–1,3 g/kg | 60–72 g |
👨 Fabbisogno proteico uomo
| Livello attività | Proteine (g/kg) | Esempio su 75 kg |
|---|---|---|
| Sedentario (lavoro da PC, guardare la TV…) | 0,8 g/kg | 60 g |
| Attivo (palestra leggera, camminate) | 1,5 g/kg | 113 g |
| Sportivo (HIIT, ciclismo, palestra) | 1,7–2,0 g/kg | 127–150 g |
| Over 60 anni | 1,1–1,3 g/kg | 83–97 g |
📌 Fonte dati: Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP), EFSA, Linee guida SINU
🥩 L’importanza di sapere quante proteine devi assumere
Sapere quante proteine assumere ogni giorno è fondamentale per mantenere energia, tonicità muscolare, e un metabolismo attivo. Eppure, molte persone – soprattutto donne – non assumono abbastanza proteine, anche se credono di mangiare “abbastanza”. Ecco perché, per facilitarti la vita, ti ho scritto 2 esempi di dieta che coprono il fabbisogno proteico delle donne e uomini più attivi e sportivi. Adattalo alle tue necessità.
✅ Quante proteine al giorno per donna attiva
Circa 70 g di proteine per una donna attiva
Esempio di pasti proteici che coprono il fabbisogno giornaliero per donna sportiva:
| Alimento | Quantità | Proteine |
|---|---|---|
| 2 uova | 100 g | 13 g |
| Pane integrale (2 fette) | 80 g | 6 g |
| Petto di pollo al forno | 150 g | 35 g |
| Verdure miste + ceci | 100 g | 6 g |
| Yogurt greco intero | 150 g | 10 g |
| Totale | — | 70 g |
✅ Quante proteine al giorno per uomo sportivo?
Circa 120 g di proteine per un uomo sportivo
Esempio di pasti proteici che coprono il fabbisogno giornaliero per uomo sportivo:
| Alimento | Quantità | Proteine |
|---|---|---|
| Omelette con 3 uova | 150 g | 20 g |
| Avena con latte e mandorle | 100 g | 10 g |
| Filetto di salmone al forno | 200 g | 44 g |
| Riso integrale + lenticchie | 150 g | 18 g |
| Yogurt greco proteico | 200 g | 20 g |
| Totale | — | 112 g |
🍳 Fonti alimentari ricche di proteine
| Alimento | Proteine (per 100 g) |
|---|---|
| Bresaola della Valtellina | 33 g |
| Petto di pollo al forno | 31 g |
| Tonno sott’olio sgocciolato | 25 g |
| Uova intere | 13 g (per 2 uova) |
| Parmigiano Reggiano | 35 g |
| Tofu | 12 g |
| Lenticchie cotte | 9 g |
| Ceci o fagioli | 8–9 g |
| Yogurt greco | 10 g |
👉 Attenzione: i cibi ricchi di carboidrati (pasta, pane, patate) hanno meno di 4 g di proteine per 100 g.
❗ Errori comuni: pensi di mangiare abbastanza proteine, ma…
- Non conteggi bene i grammi (spesso servono 150–200 g di carne, non 50!)
- Ti affidi a pasta, pane, dolci, che non sono fonti proteiche
- Non distribuisci bene le proteine nei pasti (servono anche a colazione!)
✅ Conclusione: calcola quante proteine ti servono davvero
La quantità di proteine al giorno varia da persona a persona, ma spesso ne assumiamo meno del necessario. Se sei donna, attiva, over 40 o sportiva, potresti avere bisogno anche del doppio rispetto agli standard minimi.
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🔗 Risorse utili:
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