DOVE SI TROVA LO ZINCO? Scarica il PDF

Scritto il 03/03/2021 Aggiornato il 14/04/2021  argomenti correlati: Minerali e vitaminecarenze nutrizionali

USARE LO ZINCO PER BILANCIARE GLI ORMONI. Alimenti ricchi di Zinco PDF. Scopriamo dove si trova lo Zinco negli alimenti per sopperire ad un’eventuale carenza. A cosa serve lo Zinco? Integratore di Zinco: formula più biodisponibile per pelle, acne, perdita di capelli, tiroide, difese immunitarie, fertilità…

Ho trovato uno studio scientifico, interessante, basato sull’importanza dello ZINCO per il sistema riproduttivo delle donne in età fertile e in post-menopausa, oltre che durante la gravidanza.

Nelle donne con Sindrome dell’ovaio policistico, l’integrazione di zinco ha un effetto positivo migliorando alcuni parametri, soprattutto quelli relativi all’insulino-resistenza e all’equilibrio lipidico. Nella dismenorrea primaria, l’integrazione di zinco, prima e durante ogni ciclo mestruale, sembra essere un fattore importante per ridurre l’intensità del dolore mestruale. [Tradotto da: The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders].

Dove si trova lo Zinco?

Le ostriche sono l’alimento più ricco di zinco rispetto a qualsiasi altro cibo. Il nostro corpo non immagazzina Zinco per cui è necessario introdurlo attraverso l’alimentazione. Minime carenze di Zinco NON sono rare e gli effetti si vedono sulla pelle, capelli, unghie, digestione e asse ormonale.

Molti cibi contengono zinco, ma gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini) sono la fonte più ricca di zinco, la più assorbibile. Gli alimenti a base vegetale, come cereali, noci e legumi contengono quantità minori di zinco che viene assorbito meno efficacemente.

VEGANA O VEGETARIANA?

Tutte le persone che NON mangiano carne o crostacei ed eccedono nel nutrirsi con molti legumi e cereali integrali, sul lungo periodo, possono incorrere in una carenza di zinco. Legumi e cereali contengono fitati che legano lo zinco contenuto negli alimenti e ne inibiscono l’assorbimento, se consumati nello stesso pasto. Nella lista qui sotto, trovi alcuni alimenti che puoi mangiare senza tradire la tua scelta alimentare (in alternativa ci sono gli integratori).

Dove si trova lo Zinco
Dove si trova lo Zinco negli alimenti

Alimenti ricchi di Zinco

In quali alimenti si trova lo Zinco?

Come anticipato, le ostriche sono uno degli alimenti più ricchi di Zinco seguito da altri crostacei come granchio e aragoste. Siccome pochi consumano questi cibi con una certa regolarità, si può assumere zinco consumando carne, legumi (con moderazione) e frutta secca tra cui:

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Ottimo integratore naturale, ricco di vitamine e sali minerali, ideale per arricchire piatti di ogni genere, minestre, verdure cotte o crude, primi piatti.
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Semi di Papavero
Hanno un blando effetto sedativo e calmante per il sistema nervoso – vitamine B ed E, calcio, magnesio, ferro e acidi grassi polinsaturi
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Il più delle volte, per evitare una carenza di Zinco, sarà sufficiente integrare alcuni alimenti nella nostra alimentazione al posto di alcuni di cui facciamo un uso eccessivo. Per esempio, i fiocchi e la farina di Avena contengono più zinco della farina bianca per cui puoi favorire i biscotti di avena al posto dei biscotti fatti con farine 00.

Biscotti all'Avena e Nocciole
Con farina integrale di riso e di avena
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Invece i Semi vari, ricchi di Zinco, si possono aggiungere allo yogurt, alle zuppe e nelle insalate.

Semi di Zucca Bio
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Alimenti ricchi di Zinco – Hai il dubbio di avere una carenza di Zinco?

Se hai il dubbio di avere una carenza di Zinco, valuta l’introduzione gli alimenti elencati nel PDF a fine articolo, nella tua dieta, per almeno 3 mesi e vedi se noti miglioramenti nella pelle, capelli od unghie, benessere generale.

DA SAPERE: Lo zinco promuove la conversione degli ormoni tiroidei. Una carenza di zinco può provocare ipotiroidismo, un disturbo comune del sistema endocrino caratterizzato da una ridotta produzione di ormone tiroideo.

Nutrirsi con alimenti ricchi di Zinco è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Se, invece, hai patologie o carenze croniche, l’alimentazione non sarà sufficiente. In questo caso caso chiedi aiuto al tuo medico di base o nutrizionista.

Lo Zinco a cosa serve?

Lo zinco è necessario per l’attività enzimatica, per una buona digestione, per una pelle sana e priva di acne. Supporta in modo significativo il sistema immunitario combattendo virus e batteri (nella stagione invernale io uso un preparato di Zinco e Beta Glucano ed effettivamente NON ho il “raffreddore facile”).

Proprietà Zinco

  • Aiuta il corpo a utilizzare l’acido folico (importantissimo per noi donne), creare nuove proteine ​​e DNA in ogni cellula.
  • Fondamentale per la sintesi e l’equilibrio ormonale (es. Tiroide, progesterone, cortisolo).
  • Migliora la rapidità e l’efficacia della guarigione delle ferite.
  • Aiuta a promuovere la salute della pelle e delle mucose.
  • Lo zinco supporta anche la normale crescita e sviluppo durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza.
  • è necessario per il corretto senso del gusto e dell’olfatto e per la salute degli occhi: la carenza di zinco può contribuire allo sviluppo di malattie degli occhi, inclusa la degenerazione maculare. Previene la perdita della vista legata all’età.
  • Lo zinco è ben noto per il suo ruolo nel controllo della glicemia e nella secrezione di insulina. Stabilizza naturalmente lo zucchero nel sangue.
  • Può aumentare la fertilità. Se vuoi rimanere incinta, crostacei a volontà per te e il tuo compagno!
  • Fai sport? Lo Zinco favorisce le prestazioni atletiche attraverso una migliore riparazione muscolare.

Sintomi di carenza di zinco

La carenza di zinco, quando è severa, può provocare anche perdita di capelli, diarrea, lesioni agli occhi e alla pelle, guarigione ritardata delle ferite e alterazioni del gusto.

Segni che non stai assumendo abbastanza zinco

I segni che potresti notare se non assumi abbastanza zinco includono:

  • Diarrea
  • Perdita di capelli, più del normale
  • Squilibrio ormonale (soprattutto tiroide lenta e progesterone basso)
  • Un sistema immunitario debole
  • Cervello annebbiato
  • Cambiamenti nel gusto e nell’olfatto
  • Bassa libido
  • Scarsa guarigione delle ferite
  • Fatica
  • Problemi digestivi
  • Ritardi nello sviluppo nei bambini

Il più delle volte i tuoi livelli di zinco nel sangue saranno nei giusti valori, più avanti ti spiego il motivo, ma se noti che hai pelle, capelli e unghie fragili, problemi di stomaco, una facilità a prendere raffreddori… valuta di includere nell’alimentazione alimenti ricchi di Zinco, soprattutto nella stagione più fredda.

Zinco per bilanciare i tuoi ormoni

Una carenza di zinco è un grosso problema per il benessere del nostro asse ormonale.

Noi donne abbiamo bisogno di livelli sufficienti di zinco per permettere al nostro corpo di creare ormoni e mantenere il corretto equilibrio di: 

  • Testosterone
  • Ormone della crescita
  • Ormoni tiroidei –  lo zinco è necessario nella conversione di T4 in T3
  • Estrogeni
  • Progesterone

Lo zinco aiuta i recettori degli ormoni tiroidei a funzionare correttamente grazie a questo l’ipotalamo può valutare con precisione se abbiamo o meno livelli sufficienti di ormone tiroideo circolanti nel sangue a differenza della carenza di zinco che può indurre il tuo corpo a ridurre la produzione di ormoni tiroidei. Magari è questo la chiave del TSH alto che ho da anni.

Nonostante sia di costituzione magra e non abbia i sintomi tipici, mi hanno diagnosticato un ipotiroidismo subclinico ovvero la tiroide funziona come dovrebbe ma è “lenta”, ed effettivamente ho anche avuto problemi digestivi per tanti anni tanto che ora ho la valvola dello stomaco beante.

Lo zinco, in sinergia con il rame, aiuta a mantenere una funzione ottimale della ghiandola tiroidea. Gli studi hanno dimostrato che i livelli di T3 e T4 degli ormoni tiroidei sono strettamente legati ai livelli di rame. Quando i livelli di rame nel sangue sono bassi, anche i livelli di ormone tiroideo diminuiscono.

Ho tempo 3-4 mesi prima di rifare gli esami del sangue, vediamo se con un integratore di zinco e rame riesco a far scendere un po’ il TSH. In caso vi aggiorno: attiva le notifiche (campanella rossa in basso a destra) in modo da ricevere un avviso quando pubblico un nuovo post.

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Integratore di Zinco

Qual è il miglior integratore di Zinco?

In commercio esistono integratori a base di gluconato di zinco, solfato di zinco, zinco picolinato, zinco citrato, zinco acetato, zinco ororato, bisglicinato

Quale forma di zinco viene assorbita meglio?

Secondo la fonte attendibile che ti linko, la forma di zinco che viene assorbita meglio è lo zinco picolinato. Alla fine di quattro settimane di assunzione, i livelli di zinco nei capelli, urine e zinco eritrocitario sono aumentati in modo significativo durante la somministrazione di zinco picolinato, se paragonato al gluconato di zinco e citrato di zinco. [Tradotto da :Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans].

1️⃣ Vedi integratore di Zinco Solgar su Amazon

2️⃣ Vedi su Macrolibrarsi: Zinco con alga spirulina, semi di zucca e bacche di Acai.

3️⃣  Zinco e rame per supportare la tiroide (da bere).

Tutte le forme sono valide, tuttavia lo zinco picolinato è più indicato in casi di carenza mentre le altre sono ottime per aumentare le difese immunitarie e ridurre l’acne. Vediamole nel dettaglio:

  • Il Gluconato e acetato di zinco vengono spesso utilizzati nei rimedi per il raffreddore e per trattare l’acne, solitamente, sono più economici dello zinco picolinato.
  • Solfato di zinco: aiuta a ridurre la gravità dell’acne.
  • Bisglicinato di zinco: un chelato di zinco ben tollerato e ben assorbito, composto da una molecola di zinco legata a due molecole dell’amminoacido glicina. Questa forma di zinco, non compete con altri minerali per l’assorbimento nel tratto intestinale e quindi viene assorbita meglio. Lo Zinco bisglicinato fornisce supporto al sistema immunitario.
  • Orotato di zinco: questa forma è legata all’acido orotico e ad uno dei tipi più comuni di integratori di zinco sul mercato.
  • Citrato di zinco: uno studio ha dimostrato che questo tipo di integratore di zinco è ben assorbito come il gluconato di zinco ma ha un gusto meno amaro e più accattivante (Fonte).
  • Preparazioni topiche come l’ossido di zinco, la calamina o il piritione di zinco sono stati utilizzati come agenti fotoprotettori, lenitivi o aggiunti agli shampoo antiforfora. Il suo utilizzo si è espanso nel corso degli anni per una serie di condizioni dermatologiche tra cui infezioni (leishmaniosi, verruche), dermatosi infiammatorie (acne vulgaris, rosacea) e disturbi della pigmentazione (melasma). (Zinc Therapy in Dermatology)

Nutrienti per il sistema immunitario

L’integratore di Zinco lo puoi assumere in sinergia con altri nutrienti per aumentare le difese immunitarie come questi elencati di seguito:

Lo zinco e il rame si bilanciano a vicenda e creano un potente enzima antiossidante per la difesa dallo stress ossidativo e di supporto per la tiroide:

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Come sapere se hai una carenza di Zinco?

Puoi sapere se hai una carenza di Zinco con un esame del sangue, delle urine o un mineralogramma: esami che puoi farti prescrivere dal tuo medico di base o privatamente. Tuttavia, l’esame del sangue potrebbe NON evidenziare una carenza di Zinco, o di altri minerali, perché il nostro corpo è intelligente e cerca di mantenere le priorità a scapito degli “annessi cutanei”. Mi spiego meglio.

Cibi ricchi di Zinco – Dove si trova lo Zinco?

Lo zinco, e in generale gli altri minerali, si trovano ovunque nel nostro corpo anche nella ossa, pelle, unghie e capelli… Se non assumi sufficiente Zinco, il corpo lo va a prendere nelle parti meno a rischio di crearci problemi di salute come appunto le unghie e i capelli. Questo vale anche per il magnesio, il calcio… (potresti avere lievi carenze di vari minerali e non saperlo).

Al nostro corpo interessa che tutto funzioni al meglio e per fare questo, per mantenere l’omeostasi, deve avere i minerali nel sangue pronti ad essere usati soprattutto per la necessita degli organi come il cuore, a scapito dei tuoi “annessi cutanei” e successivamente del tuo sistema digerente o della densità delle tue ossa.

carenza di zinco

Osservati. Hai la pelle secca o macchiata o con acne? Soffri di dermatiti, unghie fragili, perdita di capelli, afte… questi possono essere i primi segni che il tuo corpo sta prendendo le riserve di quello che gli serve per continuare a far funzionare i tuoi organi e li toglie dalle zone che non sono così importanti per “vivere”.

Quando una carenza di Zinco è evidente da un esame del sangue, si può pensare di soffrire di una delle seguenti situazioni:

  • Prolungato apporto calorico inadeguato,
  • Alcolismo,
  • Persone con anemia falciforme,
  • Malattie digestive e gastrointestinali (come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e la sindrome dell’intestino corto) che possono diminuire l’assorbimento di zinco.
  • Anche le donne in gravidanza e in allattamento possono incorrere in una carenza di Zinco.

NON SOTTOVALUTARLA: Si stima che la carenza di zinco sia un fattore importante che contribuisce all’1,4% dei decessi nel mondo.


Sapere se sei carente di Zinco è molto importante perché, in caso, se la carenza è notevole, la sola alimentazione non sarà sufficiente. Ogni carenza va “sistemata” con un integratore specifico finché non si raggiunge un livello ottimale del nutriente mancante e, successivamente, adottare una sana alimentazione per evitare, di nuovo, la carenza. In caso di carenza grave di Zinco il tuo dottore saprà consigliarti e prescriverti altri esami.

A volte la carenza di Zinco sarà dovuta semplicemente ad una alimentazione non corretta, magari mangi troppi cibi che limitano l’assorbimento di zinco o escludi gli alimenti più ricchi di zinco, dalla tua dieta, per scelta etica (vegana) o gusto personale senza mangiarne altri consentiti. Altre volte la carenza può essere causata dall’uso di farmaci che “bruciano” le scorte di minerale. L’importante ed esserne consapevole e agire per riportare il tuo corpo in equilibrio.

Alimenti ricchi di Zinco – Fabbisogno

Se si assume un integratore di Zinco, è necessario non superare la dose consigliata. Gli integratori di zinco possono interagire con diversi tipi di farmaci come alcuni Antibiotici e diuretici per cui meglio chiedere al proprio medico di base quando e se assumerli. Quando le persone assumono troppo zinco per un lungo periodo, a volte hanno problemi come bassi livelli di rame, minore immunità e bassi livelli di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”).

EtàMaschioFemminaGravidanzaAllattamento
7-12 mesi3 mg3 mg
1-3 anni3 mg3 mg
4-8 anni5 mg5 mg
9-13 anni8 mg8 mg
14-18 anni11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ anni11 mg8 mg11 mg12 mg

Zinco effetti collaterali

Gli integratori di zinco sono abbastanza sicuri soprattutto se ci si attiene al dosaggio raccomandato scritto dal produttore e senza superare il limite massimo giornaliero di 40 mg. Una dose esagerata può causare sintomi simil-influenzali, come febbre, tosse, mal di testa, affaticamento e mal di stomaco.

Troppo zinco può anche interferire con la capacità del corpo di assorbire il rame e alcuni antibiotici, riducendone l’efficacia se assunti contemporaneamente.

Bene, per oggi è tutto. Ti ho spiegato Dove si trova lo Zinco negli alimenti, i sintomi di una carenza e i migliori integratori di zinco in commercio. Se trovi utile il PDF da scaricare, fammelo sapere cliccando uno dei tasti social che vedi qui sotto: se ti fa comodo posso crearne diversi riferiti ad altri minerali o vitamine.

in quali alimenti si trova lo zinco
Lista alimenti zinco PDF

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