Ecco come abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL:
- Perdere peso se sei sovrappeso.
- Fare esercizio regolarmente, anche camminare ogni giorno per almeno 45 minuti ha i suoi vantaggi a lungo andare.
- Se si mangiano molti carboidrati, è bene ridurli e/o sostituirli con cibi ricchi di fibra.
Come abbassare il colesterolo
Per abbassare il colesterolo dobbiamo evitare di mangiare cibi infiammanti. I cibi che mangiamo possono aumentare in modo cronico l’infiammazione del nostro corpo.
Riassumo in poche righe la caterva di cose che ho letto. Per favorire un’azione disinfiammante sul corpo si dovrebbe:
Mangiare carne (senza ormoni quindi grass feed), uova (biologiche), pesce (non contaminato da metalli pesanti), verdura abbondante e poca frutta (coltivata senza l’uso di fertilizzanti). Praticamente un’utopia o una costosa realtà.
Nel mio piccolo ho cominciato a mangiare grassi sani (uova, salmone fresco…) e ridurre i carboidrati forniti da pane, pasta, pizza e prodotti confezionati composti farina 00 favorendo cibi fatti in casa e con farine integrali (avena e fiocchi d’avena) e alcuni pseudo-cereali (Grano saraceno, Amaranto, Quinoa…).
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Un po’ più di pesce e carne, ma senza esagerare, e già con questo cambio, ho ottenuto dei risultati notevoli sul mio benessere. Più energia e più lucidità mentale. Il merito va anche agli integratori, all’esercizio fisico moderato ma costante, la riduzione delle situazioni stressanti e il riequilibrio ormonale (ancora in atto per via della tiroide lenta).
Quali alimenti abbassano il colesterolo?
Numerosi studi hanno dimostrato l’efficacia di diverse sostanze nel ridurre i valori di colesterolo alto tra cui:
- Berberina (azione ipolipemizzante ovvero anti-colesterolo e anti-trigliceridi)
- Riso rosso fermentato per il colesterolo alto.
- Cardo mariano
- omega 3
- inositolo
- lecitina di soia
- chitosano
- aglio
- resveratrolo.
Approfondisci qui: COLESTEROLO ALTO i migliori integratori naturali
Colesterolo LDL alto
Qui di seguito il risultato dei miei esami del sangue. I valori per monitorare il benessere di reni e fegato sono ottimali mentre il colesterolo è così espresso:
- Colesterolo totale: 221 (secondo il laboratorio, il valore desiderabile dovrebbe essere sotto i 200 mg/dl)
- Colesterolo LDL: 134 (secondo il laboratorio, il valore desiderabile dovrebbe essere sotto i 130 mg/dl)
- Colesterolo HDL: 76 (secondo il laboratorio, il valore desiderabile dovrebbe essere sopra i 40 mg/dl)
Risulta che ho il LDL leggermente fuori range con tutti gli altri valori perfetti (tranne vitamina D e TSH a cui mi dedicherò prossimamente) per cui sono andata ad indagare se il colesterolo LDL fosse effettivamente pericoloso per il sistema circolatorio. Il titolo del prossimo capitolo, è il concetto chiave di quello che ho trovato:
Avere un colesterolo alto agli esami del sangue è sintomo di buona salute
Premetto che non essendo un medico, non ho nessun titolo per dire se questa affermazione sia vera o falsa, sto semplicemente riportando quello che ho letto perché mi interessa in prima persona.
Facendo ricerche in rete, mi imbatto in questo video: Colesterolo – Una sconveniente verità! Con tanto di riferimenti scientifici attendibili, la cui sintesi dice:
“Il colesterolo ti fa bene, avere un colesterolo alto agli esami del sangue, soprattutto se hai più di 50 anni, è sintomo di buona salute”.
Se così fosse, non dovrei preoccuparmi ma anzi sarebbe l’ennesimo valore ottimale che si aggiunge agli altri (e questo avrebbe un senso). Anche i miei genitori, che di anni ne hanno 70, hanno livelli leggermente alti di colesterolo che è aumentato con l’età.
Chi rischia l’infarto con il colesterolo alto?
È anche vero che ci sono persone con il colesterolo alto che vanno incontro ad ictus, infarto, aterosclerosi… da qui sorge la mia domanda… “ma allora chi è a rischio di morire e chi non lo è pur avendo il colesterolo alto?”
Subito si evince che le 3 abitudini che “mal si accompagnano” ad un colesterolo alto, che favoriscono ictus e problemi cardiocircolatori, sono:
- Il fumo
- Scarso esercizio fisico
- Eccesso di carboidrati
Perfetto penso: non fumo; faccio un’ora di camminata almeno 5 giorni su 7; faccio 10 minuti di esercizi cardio ogni mattina e non eccedo con i carboidrati (non più). Non mi reputo a rischio. Tuttavia non sono soddisfatta, voglio sapere chi rischia problemi coronarici in modo da captare i segnali sul nascere, o meglio, prevenirli.
Calcolare rischio colesterolo
Per capire se siamo a rischio di problematiche cardiache, è necessario prendere il valore del Colesterolo totale e dividerlo per il colesterolo buono (HDL): se il rapporto è sotto i 4,5 per le donne va bene altrimenti bisogna agire per abbassarlo (per gli uomini il valore è 5).
Esempio: Mio colesterolo totale 221:76 (HDL)= valore 2,9 (valore ottimale 3 – perfetto!)
- Il rapporto LDL/HDL dovrebbe essere inferiore a 3 (valore ottimale vicino a 1).
Esempio: Mio colesterolo LDL 134:76 (HDL)= valore 1,7 (valore ottimale 1 – quasi perfetto!)
Esami del sangue per problemi cardiaci
Quali valori ematici devono farci preoccupare e che ci mettono a rischio di avere problemi all’apparato cardiocircolatorio?
Approfondisco la ricerca e trovo che piuttosto del colesterolo alto, sono altri i valori da monitorare per capire se siamo a rischio di aterosclerosi, ictus, infarto e sono:
- Trigliceridi alti
- Glicemia alta
- Omocisteina alta
Questi valori, se sballati, sono i più importanti e “pericolosi” segnali che portano a problemi cardiaci e ictus.
Bene, riguardo gli esami del sangue appena fatti e mi metto il cuore in pace: tutti e 3 questi valori “pericolosi” sono nella norma.
- Glucosio a 82 mg/dl (sotto i 100 è ottimale)
- Trigliceridi a 57 mg/dl (il valore da non superare è 150)
- Omocisteina a 7.0 micro-moli per litro (il valore da non superare è 15)
Omocisteina alta e colesterolo alto
Quando il dottore ti prescrive gli esami del sangue, se già non lo fa di suo, chiedigli di aggiungere l’omocisteina per valutare la presenza di un rischio cardiovascolare aumentato, soprattutto se graviti intorno ai 40anni e sei in presenza di altri fattori che possono predisporre a ictus o attacco cardiaco. Se fosse alto andrebbe assolutamente regolato.
La mia amica aveva l’omocisteina alta, è giovane, sui 35 anni, e un padre deceduto per problematiche cardiache. Ha riequilibrato il valore con una integrazione di vitamina B12 e folati e un cambio di alimentazione. Anche se è rientrato, il valore va comunque monitorato nel tempo soprattutto se si ha familiarità di problemi al cuore. Approfondisci mutazione mthfr e problemi cardiaci.
Bene, dopo aver risolto il caso del colesterolo alto, gli esami da farci prescrivere per monitorare il nostro stato di salute cardiocircolatoria, passiamo all’alimentazione.
Nonostante di sottofondo avessi la convinzione che “le uova fanno male al fegato” (retaggio culturale) le ho assunte ogni giorno a colazione come integratore naturale (sono molto nutritive) e noto, con felicità, che dall’esame del sangue il mio fegato sta bene e il colesterolo buono è alto (HDL). Ad ogni modo, continuerò a monitorare gli sviluppi nel tempo pronta a modificare qualcosa, se noto segni di squilibrio.
Integratori per ridurre l’infiammazione
Ecco gli integratori naturali che uso per ridurre l’infiammazione e che, in caso, dovresti valutare con il tuo medico curante se idonei per te, oltre che implementare una dieta più sana:
- Omega3 usati per proteggere la salute cardiovascolare; soprattutto se non si mangia abbastanza pesce con Omega-3 (merluzzo, salmone, tonno, sgombro, pesce spada…),
- Curcumina o curcuma in polvere da aggiungere agli alimenti/bevande,
- Acido Alfa-lipoico (vitamina N) – potente antiossidante. Rigenera la vitamina C, la vitamina E, il coenzima Q10 ed il Glutatione.
Nel video citato, dicono anche che gli oli vegetali, ricchi di omega 6, portano infiammazione sistemica, se non bilanciati con omega 3. NON ho trovato prove scientifiche che gli omega 6 siano dannosi MA molto probabilmente un eccesso, se non bilanciato con gli omega 3, non è così salutare.
Tra le varie cose lette, questa mi sembra la più saggia: “Per migliorare il rapporto tra grassi omega-3 e grassi omega-6, mangia più omega-3, non meno omega-6.”
Nel dubbio, visto che consumo oli vegetali Omega-6 (sono ovunque), ho deciso di bilanciare il tutto con un integratore di omega 3.
| Buone fonti di grassi polinsaturi | |
| Grassi Omega-6 | Olio di cartamo, olio di girasole, olio di mais, olio di soia, semi di girasole, noci, semi di zucca |
| Grassi Omega-3 | Pesce azzurro come salmone, aringa, sgombro e sardine; olio di pesce e olio di semi di lino; semi di lino, noci e semi di chia |
Prendi le statine?
L’amica di mia madre, nonché sua vicina di casa, prende le statine, lo so perché ci siamo incontrate al mercato e me ne ha parlato lamentandosi degli effetti collaterali e di come stia meglio da quando ha letteralmente costretto il dottore a ridurle di metà la dose. Visto che c’ero, ho approfondito il tema. Di seguito il resoconto dei miei studi:
Cosa sono le statine?
Le statine sono una classe di farmaci spesso prescritti dai medici per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Le statine agiscono bloccando l’azione dell’enzima epatico responsabile della produzione di colesterolo e quindi aiutano a prevenire attacchi di cuore e ictus.
Statine ed effetti collaterali
La maggior parte delle persone che assume statine le tollera bene. Tuttavia leggendo diversi commenti, noto che le donne lamentano di più gli effetti collaterali di questo farmaco per abbassare il colesterolo.
Se anche tu hai maturato degli effetti collaterali durante l’uso continuo di statine, come crampi ai muscoli e allo stomaco o dolori alle articolazioni, è meglio parlarne con il medico per rivalutare la terapia.
Parlane con il tuo cardiologo se può sostituire le statine con integratori di cardo mariano, Barberina e riso rosso fermentato. In caso contrario valuta un integratore di coenzima Q10, che in alcune persone può evitare gli effetti collaterali delle statine.
Bene, mi ritengo soddisfatta e soprattutto tranquillizzata dalle ricerche fatte. Ora archiviato il colesterolo alto, mi direzione su questo benedetto TSH alto per capire cosa devo fare per far sparire questo ipotiroidismo subclinico.
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