DIETA ORMONALE DONNA: come riequilibrare gli ormoni?

Aggiornato il 05 Mar 2024 by Moira

Come fare per riequilibrare gli ormoni

Per riequilibrare gli ormoni è necessario fare una dieta ormonale bilanciata ovvero includere, ogni giorno, ai pasti, una buona dose di proteine/aminoacidi (solitamente carenti nella dieta moderna) i quali sono indispensabili per la produzione e il buon funzionamento di enzimi, neurotrasmettitori e ormoni.

Non dobbiamo dimenticare di favorire i cibi a basso carico glicemico per evitare picchi insulinici che possono portare, nel tempo, ad avere un eccesso di estrogeni a sfavore del progesterone con tutto quello che comporta per una donna, tra cui disturbi mestruali ed infertilità. Infine, non dimentichiamoci di una giusta dose di grassi/colesterolo indispensabili per produrre gli ormoni steroidei.

Una buona alimentazione e uno stile di vita funzionali, sono ESSENZIALI per ridurre l’infiammazione cellulare, migliorare il metabolismo, l’assetto ormonale e, se sei in sovrappeso, sgonfiarti e perdere peso in modo naturale oppure aumentare la massa magra, se sei sottopeso.

In quando donna, sono sempre interessata all’equilibrio ormonale, equilibrio che si traduce, per noi donne, con il mantenere, senza fatica, un peso ottimale (né troppo magra, né sovrappeso), con un umore stabile senza i famosi “sbalzi ormonali”, senza disturbi correlati al ciclo mestruale o durante la menopausa… In questo articolo riassumo le letture fatte [ FONTI ATTENDIBILI – LINK A FINE PAGINA ].

/SPA

Cosa fare per bilanciare gli ormoni naturalmente

Ecco 6 passi per riequilibrare gli ormoni in modo naturale:

1. Mangiare abbastanza proteine ​​ad ogni pasto. Consumare una quantità adeguata di proteine ​​è estremamente importante per la scorta quotidiana di aminoacidi essenziali (e se si chiamano essenziali ci sarà un perché). Per esempio l’aminoacido Lisina, che abbonda nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi e nella soia, è carente nei cereali, ed è indispensabile in quanto favorisce la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi, indispensabile per produrre collagene e per chi soffre di herpes labiali, fuoco di Sant’Antonio (Herpes Zoster) oltre che fissare il calcio nella ossa (utile per le donne in menopausa o per chi soffre di osteoporosi).
2. Evitare un eccesso di zuccheri e di carboidrati raffinati. Solitamente noi italiani ne mangiamo troppi, quotidianamente.
3. Consumare grassi sani mangiando spesso pesce azzurro o/e 1 cucchiaio di semi di lino macinati contenente omega 3, utilissimo perché protegge da alcune condizioni che colpiscono le donne come il dolore mestruale, l’osteoporosi e l’artrite reumatoide oltre che per ristabilire l’asse ormonale.
4. Evitare di mangiare troppo o troppo poco. Non si deve mangiare meno ma meglio. Non si deve fare la fame, mai. Il metabolismo rallenta in caso di dieta restrittiva e la situazione, poi, torna peggio di prima.
5. Risolvere eventuale carenze vitaminiche/minerali o di aminoacidi può far solo bene all’assetto ormonale. Attenzione se assumi farmaci come la pillola anticoncezionale che “brucia” letteralmente le vitamine del gruppo B (riboflavina, B6, B12, e acido folico), vitamina C, magnesio e zinco. Esperienza diretta devastante, purtroppo.
6. Valuta l”assunzione di sostanze antiossidanti come la vitamina A, C, E e i minerali come rame, zinco e selenio, l’acido alfa lipoico o l’astaxantina che aiutano durante la dieta e favoriscono il processo antinfiammatorio.

Scopri come il cibo con cui ci nutriamo è in grado di influenzare la produzione ormonale e come conciliarlo con le nostre fasi mestruali e in menopausa.

Più info

Dieta per dominanza estrogenica

Tutte le donne ma nello specifico chi ha una dominanza estrogenica, o è sovrappeso, può facilmente sostituire tutti i carboidrati ad alto indice glicemico con cibi a basso indice glicemico togliendo il più possibile gli “zuccheri extra” dai cibi e bevande che consuma, evitando l’alcol. Già qui, se riesci a farlo, sei sulla buona strada.

Consumare una quantità alta di zuccheri, ma in generale mangiare più di quello che si consuma, a lungo andare, crea uno squilibrio ormonale, soprattutto se questi nutrienti non si “bruciano” con l’attività, il movimento… Il discorso vale anche se sei magrissima, come me.

Grasse o magre, noi donne abbiamo bisogno di cibo nutriente non di cibi sazianti o solo calorici ma privi di valore. Sti ormoni vanno NUTRITI con cibi ricchi di proteine, minerali, vitamine e grassi sani, sennò si “scompensano”, indipendentemente dal peso.

Cosa mangiare per il benessere ormonale?

Sostituisci, nella tua dieta quotidiana, al posto dei soliti cibi ipercalorici o pieni di zuccheri che consumi degli alimenti a basso indice glicemico come il pane, biscotti, piadine e fette biscottate keto (ovvero ad alto contenuto proteico e pochi carboidrati) e invece degli spaghetti di frumento, a volte, consuma degli spaghetti di zucchine (abbonda pure). Piccoli cambiamenti che diventano abitudini, alla lunga, sono più efficaci di diete iniziate e smesse di continuo.

Dieta ormonale colazione

Un esempio di dieta ormonale per colazione, potrebbe essere quello di sostituire cereali raffinati e glassati, (brioche, biscotti…) con cibi a base di proteine e grassi sani come le uova (anche sotto forma di pancake o solo albume) o/e dell’avocado in modo da iniziare la giornata con la giusta dose di aminoacidi. Mangiare cibi nutritivi ad alto valore biologico, anche solo 3 volte la settimana (come l’uovo che contiene tutti gli aminoacidi essenziali in forma utilizzabile), sarà sempre meglio che non mangiarne affatto.

Se si preferisce il sapore dolce, si può optare per un Porridge che essenzialmente è composto da avena e latte vegetale (avena, soia, mandorla, cocco…) fatto cuocere 3/4 minuti, dall’alto potere saziante e nutriente (180 grammi di avena per porridge + 200ml di latte vegetale, cuocere per 3/4 minuti).

Personalmente, per le mie colazioni, alterno preparati a base di uova (pancake o uova alla coque bio) e fiocchi di avena con latte di mandorla o di soia a cui aggiungo cacao, i pistacchi NON salati ottima fonte di vitamine del gruppo B e magnesio.

Colazione ormonale fase mestruale o menopausa

Nella fase mestruale (quando si ha il ciclo e per i successivi 7 giorni), prediligo la colazione con Porridge e latte di soia in quanto, in questi giorni, nutrendomi con questo cereale a basso indice glicemico, supporto il circolo “estrogeno-triptofano-serotonina” (l’estrogeno crolla durante la mestruazione, o in menopausa, e con esso anche la serotonina creando sintomi psicologici come umore depresso, ansia… ). Questo semplice accorgimento funziona, per me, infatti si sono ridotti i mal di testa da ciclo che si scatenavano in questa fase di “sbalzi ormonali”.

L’avena comune contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali e fibre alimentari utili per favorire il transito intestinale, per questo io, ora, la favorisco ad altri cereali. Difetta dell’aminoacido lisina ma si può ovviare aggiungendo al preparato una manciata di semi di zucca o anacardi. Mangiare avena è utile nel trattamento di malattie del fegato, pancreatite e gastrite e nel mio caso favorisce il transito intestinale.

L’avena è un carboidrato complesso: contiene molte fibre, sia solubili che insolubili, oltre al beta-glucano. Il beta-glucano è una fibra che aiuta a contrastare il colesterolo cattivo e il diabete, oltre a stimolare il senso di sazietà. Forma un gel nell’intestino, rallentando la digestione, mantenendoti sazia più a lungo ed evita improvvisi aumenti di zucchero nel sangue. [ Fonte 1]

Colazione ormonale fase luteale (circa 14 giorni prima del ciclo)

Nella fase luteale (dall’ovulazione in poi) passo alla colazione a base di uova o comunque proteica. Praticamente mangio seguendo l’andamento ormonale naturale delle donne. In questa fase si deve favorire il progesterone quindi NO ad alimenti che aumentano l’estrogeno come fieno greco, trifoglio rosso, luppolo (inclusi gli alcolici come la birra).

dominanza estrogenica dieta

Se soffri di dominanza estrogenica, la colazione proteica dovrebbe essere consumata per tutto il mese, finché non recuperi l’equilibrio ormonale ed evitare alimenti che favoriscono l’aumento di estrogeni (citati qui sopra).

Isoflavoni, lignani e proteine ​​funzionano anche come inibitori dell’aromatasi inibendo l’azione di un particolare tipo di enzima che converte gli androgeni in estrogeni (il cui aumento non favorisce livelli ottimali di progesterone). Livelli elevati dell’enzima (citocromo P450) sono associati a tumori della mammella, del surrene e della prostata, [Fonte 6].

Dieta ormonale cosa mangiare a pranzo e cena?

Alla base di una buona dieta ormonale non possono mancare proteine e grassi sani assunti cibandosi prevalentemente di merluzzo, salmone, sgombro, sardine, frutti di mare, pollo, tacchino e uova bio. Se tollerati anche i legumi vanno bene come apporto proteico da assumere anche sotto forma di pasta.

Pranzo e cena per dominanza estrogenica

Per chi ha dominanza estrogenica, Sì a pranzi e cene contenenti alimenti che stimolano l’ormone della crescita come parmigiano e i cibi proteici (carne, pesce, uova…), il quale stimola la formazione muscolare riducendo il tessuto adiposo/grasso. Non devi fare la fame. Mangia pure un bel piatto di costine, di pesce in umido o al forno, asparagi e uova, bocconcini di pollo, tacchino al limone. Vedrai che con il giusto apporto proteico, ti sentirai più energica e ti verrà voglia di uscire a camminare.

Alimenti a basso carico glicemico

Tra gli alimenti a basso carico glicemico ci sono, oltre quelli elencati sopra, la zucca, quinoa, riso integrale, frutti di bosco, olive, avocado, cavolo, tarassaco, spinaci, bietole, lattuga, carciofi, crauti, piselli, broccoli, carote (in generale tutte le verdure tranne mais e patate)… Questi alimenti li puoi consumare a pranzo e cena, cucinati come fai di solito.

Se sei nel tuo mese detox (pratica utile quando si vuole purificare il corpo, depurare il fegato, digerire meglio e sgonfiarsi) e ogni tanto vuoi mangiare un piatto di pasta, puoi tenerti in casa un’alternativa come la pasta a basso indice glicemico (23 carboidrati invece dei classici 70 e oltre).

S.O.S voglia di Dolci: alternative

Quando ho voglia di qualcosa di dolce, io mi sono attrezzata con 3 alternative: una barretta di cioccolato fondente minimo 85% di cacao (chiaramente ne mangio un pezzettino giusto per togliermi la voglia). Delle fette di ananas disidratate da tenere anche in borsa, ottimo anche per chi come me fa fatica a digerire la carne (lo uso anche come enzima digestivo, bromelina, ma è anche un ottimo drenante) o della frutta secca (possibilmente “attivata” ovvero lavorata in modo da essere più nutriente).

TRUCCHETTO: Tieni in casa degli snack a basso contenuto di carboidrati in modo che se proprio hai un cedimento, puoi mangiare questi senza troppi sensi di colpa. Considerando che questi alimenti non sono proprio economici, ci penserai 2 volte prima di mangiarne troppi 😉

Bevande

Io bevo solo acqua calda o a temperatura ambiente, appena sveglia per favorire la digestione e/o infuso alle erbe per supportare il fegato. Dopo 15 minuti faccio colazione. Non sottovalutare la potenza di un programma detox da fare minimo 2 volte l’anno o quando ci si sente un po’ gonfie, appesantite, indigeste o si soffre di stitichezza. La salute del fegato è fondamentale per il corretto metabolismo degli estrogeni.

Spezie – insaporitori

Le spezie, forse non lo sai, ma sono dei potenti antiossidanti. Io le aggiungo nelle insalate, tisane, carne e pesce quotidianamente, portano i loro benefici. Per cui sì a timo, cumino, aneto, curcuma, zenzero, chiodi di garofano, origano, basilico e rosmarino. La curcuma io la metto nel the verde, una punta di cucchiaio oppure nel riso basmati (riso che ha un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco normale).

Grassi sani quali sono?

I grassi sani sono: il Burro biologico, il burro ghee, il burro chiarificato quindi naturalmente privo di lattosio e caseina, il tuorlo d’uovo crudo (cotto all’occhio di bue per intenderci), pesci come salmone, sardine, sgombro ricchi di Omega 3, l’Avocado, le olive e l’immancabile olio Extravergine d’Oliva spremuto a freddo.

Il ghee è considerato un grasso sano: è una forma di burro chiarificato. Secondo l’Ayurveda, migliora la capacità di assorbimento dell’intestino tenue e diminuisce il pH acido del nostro tratto gastrointestinale. Il ghee è una ricca fonte di acidi grassi Omega-3 ma attenzione NON va mai assunto in abbinamento con il miele (diventano tossici insieme). Lo prendo perché pare che stimoli la secrezione di acidi dello stomaco e quindi aiuti nella digestione.

DA SAPERE: Fare una dieta povera di grassi diminuisce la produzione di estrogeni e progesterone. Questo perché tutti gli ormoni sono costituiti da proteine ​​e grassi. Gli ormoni sessuali (come estrogeni e testosterone ) sono costituiti da colesterolo. Se grassi e colesterolo vengono eliminati totalmente dalla dieta, si può andare incontro, nel tempo, ad una possibile carenza di estrogeni (insonnia, sudorazione notturna, palpitazioni cardiache…) nelle donne di qualsiasi età. Inserire la giusta quantità di grassi sani e proteine ​​nella propria dieta, bilancia l’insulina.

Per cui regolati a seconda del tuo caso e condizione fisica: se vuoi aumentare la loro produzione di ormoni, assumi più grassi sani, se vuoi ridurli prediligi una dieta a basso contenuto di grassi finché non torni in equilibrio. Chiaramente l’uso dei grassi sani, per essere benefico, deve essere moderato. Se il tuo medico o cardiologo, valutando i tuoi esami del sangue, ti ha detto che non li devi consumare, segui le sue prescrizioni, ovviamente.

• I grassi saturi si trovano principalmente nel burro e in altri prodotti lattiero-caseari e grassi animali.
• I monoinsaturi si trovano in alimenti come noci, olio d’oliva e olio di colza.
• I polinsaturi includono olio di pesce e acidi grassi essenziali come i semi di lino e la borragine.

Squilibrio ormonale e cibo le difficoltà

Personalmente per pigrizia, poco tempo e limitate capacità in qualità di cuoca, i miei pasti, soprattutto intorno ai 20/30 anni, sono stati prevalentemente a base di pasta, panificati e cibo pronto. Non sono contraria a nessun alimento (latte, glutine…) ma effettivamente avendo affrontato disturbi mestruali, cisti ovariche, colon spastico, cefalea catameniale… ho deciso di cambiare dieta rendendola più varia e nutriente.

1. Inizio con dieta detox

Ho iniziato con un detox completo eliminando per circa 1/3 mesi alimenti che mangiavo in modo eccessivo come glutine e appunto i panificati, pasta, biscotti… li ho poi reintrodotti in un secondo momento, con moderazione. Te lo dico già, non ci sono riuscita, al primo colpo, a non mangiarli per 1 mese di fila.

Ora, se anche tu vieni da un consumo quotidiano di pane, pasta, dolci, biscotti ecc… non è che il cambio radicale sia così facile. Si cede in tentazione. I carboidrati mancano, creano assuefazione, sono dappertutto. Difficile anche se sei fuori casa e non sai cosa mangiare, si ci sente deboli, affamati e si torna alle vecchie abitudini.

2. comprare cibi nutrienti

Per ovviare a tutto questo, ho riempito la credenza di casa con i cibi che ho elencato in questo articolo. Ho comprando cibi più nutrienti, a basso indice glicemico alcuni pronti all’uso o facili da cucinare in modo da non avere nessuna scusante qualora non avessi avuto tempo di prepararmi un pasto o mi fossi trovata fuori casa.

Lo so che alcune di voi storceranno il naso sui cibi pronti e confezionati ma io, in questo modo, sono riuscita a portare a termine la dieta a eliminazione, a sentirmi sazia e quindi seguire una dieta benefica per il mio assetto ormonale. Chiaramente li ho selezionati per bene, leggendo attentamente l’etichetta.

INTEGRATORE PER AIUTARTI: L’Acido Alfa lipoico permette di contrastare l’assorbimento di zuccheri semplici e carboidrati riuscendo a mantenere un minore picco glicemico quando si mangiano alimenti come pane, pasta, pizza, biscotti, torte… Valuta se assumerlo magari quando “sgarri”. Io l’ho usato per un mese di fila (lo prendo ai pasti per evitare bruciori di stomaco), e sembravo “wonder woman” (un’energia pazzesca) poi l’ho smesso perché mi sembrava facesse dimagrire, e io non ne ho bisogno, ma comunque lo continuo ad assumere durante i viaggi, quando mi concedo pizza o pasta o nelle giornate “faticose” perché su di me ha un effetto sbalorditivo. [ Fonte 5]

Effetti dopo 3 mesi di cambio dieta

Dopo i primi mesi di dieta ho visto già i primi risultati. I primi a sparire sono stati i disturbi mestruali, incluso il seno dolente prima delle mestruazioni (una costante per me), più energia e lucidità mentale: di giorno sono attiva e di sera crollo di un sonno ristoratore. La mattina mi sveglio sempre allo stesso orario riposata e pronta ad affrontare la giornata (sono sempre stata letargica la mattina). Devo dire che cenare entro le 19:00 e con cibi “leggeri” da digerire, come le zuppe, passati di verdura… mi ha aiutato ad essere più “energica” e la nausea che avevo al mattino, da anni, è solo un brutto ricordo. Avevo sempre la lingua patinata di bianca, ora non più. Merito anche del mio percorso per migliorare la digestione.

Il disturbo più ostico da risolvere è stata la cefalea catameniale che, nel mio caso, è migliorata notevolmente solo quando ho aggiunto alla mia dieta alimenti come pistacchi non salati (ricchi di vitamina B6), fiocchi di avena (presenti vitamine del gruppo B ) e latte di soia (fitoestrogeni) che favoriscono il triptofano (il quale modula la serotonina: se i livelli si abbassano, può scatenare mal di testa).

A me, gli alimenti contenente triptofano danno un po’ di letargia ma è un compromesso che pago volentieri piuttosto che avere il mal di testa pre e post ciclo. Devo dire che testando, riesco a ridurre l’effetto calmante del triptofano aggiungendo un po’ di energico cacao amaro al Porridge e del the verde come bevanda mattutina.

La mia dieta NON va bene per tutte, bisogna un po’ sperimentare e ascoltare le reazioni del nostro corpo. I cibi NON sono tutti uguali, modulano diversi ormoni, per cui attenzione a cosa mangi. Lo capisci se un alimento non fa per te (se perdi lucidità, hai sonnolenza, se ti viene mal di stomaco o stitichezza, colite, cisti ovariche… non va bene).

Cara amica, se ti affidi ad un dottore che ti dice che quello che mangi non c’entra niente con i disturbi che hai… scappa lontano (ma corri proprio). Cercane un altro/a che dia la giusta importanza al cibo e al tuo benessere psico-fisico.

Alla fine la dieta ormonale la devi adattare alle tue esigenze e risposte personali ad ogni singolo alimento. Per esempio, se digerisci male dovresti prima curare lo stomaco. Se sei stitica dovresti lavorare anche sul fegato per attivare la bile (bile stagnante= alta probabilità di formare calcoli alla cistifellea e cattiva digestione). Se hai la colite devi prima disinfiammare il colon altrimenti puoi mangiare i cibi più benefici del mondo ma non assorbirai i nutrienti. In questo caso, valuta un integratore di probiotici i quali possono aiutare a sostenere la salute dell’intestino disbiotico.

Non ti arrendere perché i risultati non sono immediati ma arrivano e poi ti sentirai meglio anche di umore. I risultati si raggiungono in mesi, senza grosse rinunce o fatica, ma si mantengono nel tempo. Potresti comunque avere dei benefici immediati, come li ho avuti io, su alcuni aspetti, e più pazienza con altri.

Alchimia alimentare: le cose a cui fare attenzione

Insulino-resistenza

Un eccesso di insulina causa, a lungo andare, uno stato di insulino-resistenza. L’iperinsulinismo influenza le ovaie, aumentando la produzione di androgeni, responsabili dell’acne, dell’irsutismo, dell’ovaio policistico, endometriosi e di vari disturbi del ciclo mestruale alterando l’ovulazione e il delicato equilibrio tra progesterone ed estrogeno.

Più insulina produci, più aumenta il peso corporeo. Più grasso/cellule adipose = più estrogeno. Un eccesso di estrogeni procura all’organismo uno stato di infiammazione costante con tutto quello che comporta a livello di benessere psico-fisico.

Eccesso di cortisolo (Riequilibrare surreni)

Troppa caffeina e troppo stress prolungato nel tempo possono fare aumentare l’ormone cortisolo che, se in eccesso, crea nervosismo e difficoltà a dormire in quanto contrasta l’antagonista melatonina “l’ormone del sonno”.

DA SAPERE: Va detto che seppur l’alimentazione è indispensabile per stare bene, i livelli specifici degli ormoni circolanti nel corpo sono regolati anche dal sistema nervoso centrale, il quale in risposta a dei segnali interni ed esterni, stimola le ghiandole endocrine dell’organismo a sintetizzare gli ormoni appropriati. Cosa vuol dire questo? Che puoi mangiare bene, allenarti ma non vedere risultati se il tuo sistema nervoso è in TILT. Più avanti farò un articolo di approfondimento.

La dieta ormonale sarà più efficace se combinata con esercizio fisico moderato ma costante, come una camminata di 30 minuti ogni giorno (ossigenare il sangue è importantissimo). Entrambi questi accorgimenti, se protratti nel tempo, riducono l’insulino-resistenza e migliorano l’assetto ormonale.

Combinazioni alimentari

Un’altra cosa a cui fare attenzione sono le combinazioni alimentari: Il latte è una combinazione di proteine e grassi. I cereali sono una combinazione di zuccheri e carboidrati complessi. Mischiare questi alimenti è un invito alla digestione acida, fermentazione degli zuccheri e dei carboidrati e putrefazione delle proteine. Anche la frutta abbinata con gli amidi dei cereali provoca fermentazione e cattiva digestione.

Bene, siamo alla fine di questo articolo che mi ha impegnato diversi giorni nella stesura. Se apprezzi l’impegno e ti è stato utile, una condivisione nel tuo social preferito è il modo migliore per farmelo sapere.

Continua la lettura con articoli correlati:

Scopri come il cibo con cui ci nutriamo è in grado di influenzare la produzione ormonale e come conciliarlo con le nostre fasi mestruali e in menopausa.

Più info